Лунатизм, сонний параліч та безсоння – як позбутися того, що перешкоджає повноцінному сну? Ці питання ми обговорювали з психологинею Наталією Портницькою. Окрім того, фахівчиня розповіла, які фази сну проходить людина та як виникають сновидіння.
Що таке лунатизм, сонний параліч та безсоння? Як вони проявляються?
– Власне, все, що ви перерахували, – це розлади сну, і вони можуть проявлятися по-різному, але їх основна ознака – це порушення сну. Ми знаємо, що для того, щоб функціонувати, бути продуктивними, відчувати себе настільки щасливими, наскільки це можливо зараз, і залишатися бадьорими, ми маємо певну потребу в певній кількості сну. Це перше. По-друге, ми маємо потребу в якості сну, і якщо ця якість порушується, ми не маємо того рівня бадьорості, ми не маємо сил і можливостей виконувати стільки справ, до скількох звикли зазвичай.
Зараз, коли ми говоримо про порушення сну, є різні ситуації. Наприклад, є об’єктивні чинники, які викликають порушення сну, як-от повітряні тривоги. Коли ми змушені прокинутися, зорієнтуватися, що відбувається, і в деяких випадках спуститися до сховища – це порушення сну. Тоді ми не маємо достатньої кількості сну. Можуть бути і суб’єктивні фактори, наприклад, пережиті за день враження, які впливають на якість сну, коли людина не може заснути або рано прокидається. Це знову ж таки зменшення часу сну, можуть бути порушення, пов’язані з переживанням жахіть, і тоді це впливає на якість продуктивності протягом дня. Власне, все це є порушеннями сну.
Ось у мене перед очима є довідник діагностичних критеріїв DSM-5. Якщо ми відкриємо розлади, пов’язані зі сном, то наразі маємо, по-перше, розлад безсоння, коли людина має труднощі із засинанням. Ми маємо порушення гіперсонливості, коли людина навпаки має більшу потребу у сні. Може бути нарколепсія, також говоримо про апное під час сну – це вже глибші порушення, і часто ми їх можемо спостерігати, коли людина має хропіння, труднощі з диханням. Порушення парасомії, сюди відносяться сноходіння, так званий нічний переляк (або нічний параліч). Щодо нічного паралічу, наразі в інтернеті є досить багато публікацій, але якщо звернутися до офіційних видань, то в них поки що його немає.
Якими ознаками можна користуватися, коли говоримо про порушення сну?
– Перше, що варто зазначити, – це незадовільна кількість або якість сну. Тобто коли людина спить недостатньо або не висипається протягом часу, за який вона спить. Ми часто можемо чути такі висловлювання, як “лягаю спати, але не можу заснути. Якісь думки крутяться в голові, але заснути не вдається”. Або навпаки, людина рано прокидається: лягає спати нібито вчасно, але прокидається о 4 ранку і не може заснути. Також ми можемо говорити про наслідки цього стану, і основний наслідок – це втома. Коли людина почувається втомленою, виснаженою, загальмованою, виглядає відповідно втомленою. Це часто проявляється у неуважності, неможливості виконувати складні дії, що може призводити до сонливості протягом дня. Такий стан часто лякає, бо людині здається, що з нею відбувається щось незрозуміле. Це можуть бути також специфічні скарги на сноходіння, коли людина під час сну має повторювані епізоди, встає з ліжка, ходить, але при цьому на її обличчі відсутні емоції. Це теж є порушенням сну, і виникає спокуса звернутися до лікаря. Наразі дослідження, проведені в українській науці та міжнародних дослідженнях, говорять про те, що медикаментозне лікування не є абсолютно ефективним.
Чи допомагає алкоголь у лікуванні безсоння?
– Як один із народних рецептів для засинання використовують алкоголь, і існує багато міфів про алкоголь та вживання інших психоактивних речовин, зокрема про їхню знеболювальну та снодійну дію. Досить часто ми думаємо, що вживання алкоголю, по-перше, знизить тривожність і одночасно полегшить засинання, дозволить швидше заснути. Так, алкоголь дійсно має таку знеболювальну дію, але лише на короткий проміжок часу. Це також впливає на сон: алкоголь допомагає швидше заснути, але внаслідок його вживання часто підвищується пітливість, виникає сечогінна дія, тобто ми змушені прокидатися. Тоді людина швидко засинає, але часто прокидається, і вже складніше знову заснути. Це перше. По-друге, при вживанні алкоголю порушується якість фаз сну, зокрема це скорочення фази повільного сну, і тоді людина не отримує достатнього відпочинку. Прокидаючись уранці, вона може відчувати себе так, ніби спала довго, але бадьорості немає. Окрім того, треба пам’ятати, що алкоголь не можна поєднувати зі снодійними.
Як змінилася ситуація з безсонням з початку війни?
– На початку війни велика кількість українців зіткнулася з безсонням через часті повітряні тривоги та депривацію сну. Тоді ми говорили про зменшення кількості та якості сну через зовнішні подразники. Зараз, хоча ситуація з депривацією сну дещо покращилася, частота безсоння залишається високою. Це пов’язано з нашими переживаннями та тривожністю. Раніше на початку війни ми мали депривацію сну через необхідність швидко реагувати на повітряні тривоги, але вірили, що це швидко закінчиться. Це мотивувало нас і підтримувало. Зараз ми усвідомлюємо, що швидкого завершення немає, і ми мусимо прилаштуватися до того графіка сну, який у нас є. Тому, говорячи про безсоння, варто мати жорсткий графік, лягати та вставати в один і той самий час, і уникати денного сну, який може зашкодити.
Основні правила налагодження сну
– Це те, про що говоритимуть і лікар, і психолог, і що сама людина може зробити для себе. Найперше правило – встановити чіткий графік сну, тобто лягати та вставати в один і той самий час щодня. Звучить просто, але насправді це основний механізм. Коли ми говоримо про графік, мозок поступово привчається до передбачуваних проміжків часу для сну. За кілька тижнів мозок звикає до того, що в певний час відбувається зниження активності, переналаштування режиму, і поступово стишується та готується до сну.
Друга важлива умова – мати певний ритуал перед сном, звичні справи, які стануть рутиною і сигналом для мозку, що час іти спати. Це може бути прогулянка на свіжому повітрі, гігієнічні процедури, як-от умивання чи масаж. Це може бути читання паперової книжки. Якщо ж говорити про телефони та гаджети, то це інший тип інформації, який збуджує мозок. Так само, інформація, яку ми отримуємо перед сном, має бути заспокійливою. Новини та інша збуджуюча інформація, навпаки, активізують мозок, а наша мета – його заспокоїти.
